La ansiedad es una de las emociones que más puede sonarte y a la vez puede que sepas poco sobre ella. ¿Recuerdas cuál fue la última vez que la sentiste? Quizás lo has llamado nervios, intranquilidad, tensión, estrés, etc.… Es posible incluso que no sepas lo que te está pasando en ese momento. Puede ser que vayas al médico, que te hagan pruebas, y que al final no encuentren una explicación. Además ciertos síntomas, como la dificultad respiratoria y los latidos fuertes del corazón, pueden producirte miedo y confusión.
La emoción de ansiedad además tiene muy mala fama porque realmente no se conoce bien su función necesaria y adaptativa en el organismo. Siendo así, sería más correcto hablar de exceso de ansiedad en vez de “ansiedad” para referirnos a esos síntomas continuados que interfieren en el funcionamiento normal de tu vida.
Para conocer las 8 estrategias para manejar la ansiedad excesiva, qué es realmente esta emoción y cómo poder identificar si es realmente algo patológico o ansiedad adaptativa, te invito a seguir leyendo.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción básica relacionada con la agitación y la inquietud. Es un proceso emocional que permite la anticipación de situaciones peligrosas para que el cuerpo pueda dar respuestas de afrontamiento más eficaces. Te ayuda a movilizar los recursos necesarios para prepararte ante algunos peligros y tiene como principal objetivo preservar a la persona de posibles daños. Por eso la ansiedad como emoción es adaptativa, porque tiene una función de supervivencia y te ayuda a adecuarte mejor al medio en el que vives.
Tiene sensaciones parecidas al miedo, pero sin un estímulo concreto que lo desencadene. Así, la principal diferencia entre ansiedad y miedo es que este último es una reacción proporcionada ante una situación de peligro real (por ejemplo un frenazo con el coche en un paso de cebra). Mientras que la ansiedad te prepara para una situación anticipada de peligro que no está presente y además es excesivamente intensa. De esta manera la ansiedad adaptativa puede hacer que acudas al médico para prevenir una enfermedad o que no realices una actividad peligrosa porque anticipas que puedes correr peligro.
Diferencias entre ansiedad adaptativa y ansiedad patológica
Es muy importante que reconozcas rápidamente los síntomas de la ansiedad excesiva para poder revertirlos. También es necesario saber que es normal tener síntomas moderados de esta emoción ya que te ayudan a adaptarte mejor a las diferentes situaciones de la vida.
Así la emoción de ansiedad te focaliza en las situaciones de peligro para poder afrontarlos de la manera más adecuada. Por eso cuando te centras en peligros que en realidad no lo son, anticipas consecuencias negativas sin saber si en realidad ocurrirán o estás hipervigilante, puede haber una ansiedad patológica. Esta ansiedad excesiva y continuada pierde su función y te daña física y mentalmente.
La ansiedad avisará a tu cuerpo para que se prepare y esté alerta, por eso puede haber dilatación pupilar, taquicardia, elevación de la tensión arterial, mayor tensión muscular, etc. Si estos síntomas se mantienen en intensidad y duración es cuando la ansiedad puede convertirse en un problema. El límite temporal para diferenciar un trastorno de una ansiedad transitoria está en torno a los 6 meses.
Las 8 estrategias para manejar la ansiedad
Estas 8 estrategias para manejar la ansiedad excesiva han demostrado ser efectivas. Aquí plasmo una breve explicación de lo que son. Aún así, para realizar algunas de ellas de una manera efectiva será necesaria la intervención de un psicólogo sanitario. Más aún cuando la ansiedad se te escape de las manos y no puedas manejarla.
- Reconoce tu ansiedad mediante la toma de conciencia e identificación de tu estado de ánimo, sensaciones corporales y conductas que estás teniendo. Necesitas parar para conocer qué te está ocurriendo.
- Detecta tus distorsiones cognitivas y cámbialas. Estas distorsiones suponen errores de pensamiento que llevan a ver únicamente el lado negativo de las cosas. Quizás puedes pensar que va a ocurrirte lo peor y esto realmente no tiene porque pasarte. Mediante la reestructuración cognitiva puede cuestionar tus pensamientos negativos y sustituirlos por otros más positivos.
- Practica mindfulness teniendo atención plena al momento presente. Esta disciplina mejora la inclinación a pensar negativamente sobre el entorno y te ayuda a tomar distancia de las preocupaciones sobre el futuro. Mindfulness puede ayudarte a autorregular tu exceso de ansiedad mediante una práctica continuada.
- Respira conscientemente. Trata de sentir tu respiración concentrándote en cómo inhalas y exhalas. Si diriges toda tu atención al proceso respiratorio puede ayudarte a relajar tu cuerpo y mente. Notaras como poco a poco tu respiración será menos agitada y más profunda.
- Utiliza técnicas de resolución de problemas. Realmente no es el problema, sino el no encontrar soluciones lo que puede causarte bloqueo y ansiedad. Prueba a:
- aceptar que existe el problema
- definirlo de forma clara
- buscar diferentes soluciones y valorarlas de 0 a 10
- elegir la solución que mayor puntuación tenga
- poner en práctica esa solución seleccionada
- Exponte a las situaciones que te preocupan. El no afrontar las dificultades hace que demos aún más vueltas a esas preocupaciones. Exponerte es plantar cara a la adversidad y a tus miedos. La exposición y el afrontamiento te ayuda a reducir tu ansiedad.
- Acércate a la terapia musical. La Musicoterapia contribuye a la mejora de los niveles de ansiedad. A través de ella se puede conseguir una adecuada canalización de las emociones y reducción de los síntomas físicos que tanto te preocupan. Más concretamente la improvisación musical o la relajación acompañada de música puede regular la tensión arterial, el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria.
- ¡Haz deporte! Su práctica, sin implicar un excesivo nivel competitivo, mejora los síntomas de ansiedad. Deportes como correr hacen que segregues endorfinas (opioides endógenos que funcionan como drogas naturales beneficiosas en tu organismo) que producen bienestar. La práctica deportiva te mantiene concentrado y consigue regular el sueño, con lo que los fallos en la atención y el mal descanso nocturno relacionado con la ansiedad excesiva pueden mejorar.
“Recuerda que la emoción de ansiedad te ayuda y sólo es su exceso lo que debe ser tratado”
Si necesitas más información puedes enviar un correo a contacto@luisperrinopsicologo.com
Más información y bibliografía:
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