¿Puedes imaginar tus propios pensamientos dentro de las nubes de la foto? Supongo que sí. ¿En qué piensas? Todos pensamos y realmente es inevitable. Nuestra mente piensa por defecto, aunque no queramos.
El contenido de estos pensamientos es muy variado…pero el verdadero problema es cuando lo que contiene el pensamiento nos crea malestar emocional. Podemos entrar en bucle y no sabemos cómo salir. La Terapia Metacognitiva puede ayudarte a ver más allá de lo que hay en tus pensamientos y es una herramienta muy eficaz para mejorar los síntomas relacionados con ansiedad y depresión de una manera diferente.
Diferencias entre Cognición y Metacognición
Veamos de una manera simple que son estos conceptos.
La Cognición es a grandes rasgos el pensamiento y el procesamiento de la información que llega a nuestros órganos sensoriales. Por ejemplo, una persona puede pensar ante la visión de una jeringuilla en un análisis de sangre: “me da miedo”.
La Metacognición es una vuelta de tuerca al pensamiento bastante humana. Es la creencia que tenemos acerca de nuestras propias cogniciones o pensamientos. Sería como el pensamiento sobre el propio pensamiento, el control y la interpretación que ejercemos sobre la cognición. Muy pocas veces nos paramos a reflexionar sobre nuestras creencias e ideas. Por ejemplo, y siguiendo con el ejemplo del análisis y la jeringuilla, esta persona podría tener las siguientes metacogniciones: “creo que me voy a marear”, “el miedo va a poder conmigo”, “los demás van a saber lo mal que lo estoy pasando”, etc.
Realmente las metacogniciones serían las responsables de que tengamos un control saludable o perjudicial de nuestra mente.
¿Qué es la Terapia Metacognitiva?
Adrian Wells desarrolló este tipo de terapia hace unos 30 años tomando como base la Terapia Cognitivo Conductual (TCC). La TCC es hasta ahora la psicoterapia que más evidencia científica aporta. La Terapia Metacognitiva, al igual que la TCC, destaca entre otros la importancia de los factores cognitivos en los trastornos mentales. Pero la verdadera aportación de la Terapia Metacognitiva es la importancia que da a la manera en que nos relacionamos con nuestros pensamientos. Mientras que la TCC se focaliza en el contenido de los pensamientos y en cómo sustituirlos por otros más racionales, la Terapia Metacognitiva destaca que el sufrimiento emocional está en el control que pretendemos sobre los pensamientos negativos que a veces vienen a nuestra mente. Realmente el foco de la Terapia Metacognitiva está en las creencias que la persona tiene sobre sus propios pensamientos.
“El problema no es que tengas un pensamiento negativo, el asunto es si te lo crees.”
Síndrome Cognitivo Atencional
La terapia Metacognitiva da una gran importancia al hecho de que las personas atrapadas en el malestar emocional, siguen en ese bucle porque su metacognición produce un modo particular de responder a su experiencia interna (pensamientos, emociones) que mantiene y fortalece las ideas negativas. Esta manera de monitorizar las amenazas internas (como en la depresión) y externas (como en la ansiedad), es una manera de querer solucionar el problema. Pero, paradójicamente aumenta y mantiene el malestar porque hace que la persona siga en ese círculo vicioso.
Este es el denominado Síndrome Cognitivo Atencional, que está compuesto por las siguientes formas desadaptativas de respuesta ante el malestar emocional:
- rumiación o dar vueltas continuamente a los pensamientos convirtiéndose en un bucle sin salida.
- preocupación o reacción automática que anticipa consecuencias negativas. Sería como sufrir por adelantado algo que todavía no sabemos si va a suceder (ansiedad anticipatoria).
- atención fija y trabada en una supuesta amenaza.
- estrategias de afrontamiento y autorregulación negativas o contraproducentes. Como por ejemplo evitar las situaciones que tememos o pensar que preocuparse es bueno.
De esta manera, el Síndrome Cognitivo Atencional al poner el foco en la amenaza refuerza la creencia de que existe un peligro que en realidad no ha aparecido. Además, la evitación de situaciones, experiencias y emociones, por miedo a afrontarlas, hace que no descubras la realidad positiva que pueden ofrecerte.
Soluciones de la Terapia Metacognitiva
- Permite que el pensamiento ocupe su propio espacio mental, sin interpretarlo ni juzgarlo. Si rechazas los pensamientos es muy posible que vuelvan a ti con más fuerza todavía debido al efecto rebote. Cuando no queremos pensar en algo a todo costa vuelve a nosotros aún con más fuerza.
- Tú no eres tus pensamientos, los pensamientos son eventos externos a nosotros. El hecho de pensar algo negativo como “si tengo ideas violentas las voy a llevar a cabo” no tiene porque convertirse en realidad. Mejor que fundirte con tus pensamientos y otorgarlos verdad, intenta poner una distancia de seguridad con ellos.
- Focalízate en el cómo piensas más que en el qué piensas. Es preferible que te centres en cómo te relacionas con estas cogniciones, y la importancia que las estás dando, y que dejes a un lado su contenido.
- Flexibiliza tu atención sobre el pensamiento y tus comportamientos serán menos rígidos. El Síndrome Cognitivo Atencional puede producirte dolor psíquico por la continua búsqueda (monitoreo) de posibles amenazas. Así la preocupación rígida por el futuro no va a conseguir que estés mejor preparado para lo que ha de venir, todo lo contrario aumentará tu ansiedad y la sensación de peligro.
- Desarrolla un papel de observador en el que puedas separar los pensamientos de ti mismo. Toma distancia de lo que estas pensando y así tendrás una perspectiva más sana sobre tu propia identidad.
Conclusiones
La Terapia Metacognitiva es una forma novedosa de entender nuestro mundo mental y de ser más condescendientes con nosotros mismos. Nos permite dejar de castigarnos por el mero hecho de pensar y nos da herramientas para mantener distancia con los pensamientos más negativos. Tenemos que ser conscientes de que hay patrones de pensamiento estériles, y qué además, nos conducen hacia la perturbación psicológica.
Por supuesto que nuestros planes y metas de futuro, entendidos como pensamientos generados por nosotros mismos, si son válidos. Una cosa es la creencia automática que nos atormenta y nos puede llevar al dolor psíquico, y otra nuestros objetivos vitales e ideas de futuro.
Si necesitas más información puedes enviar un correo a
contacto@luisperrinopsicologo.com
Más información y bibliografía:
[1] Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Depression and Anxiety. The Guildford Press.
[2] J. Garay, C. y Keegan, E. (2016). Terapia Metacognitiva. El Síndrome Cognitivo Atencional y los Procesos Metacognitivos. Revista Argentina de Clínica Psicológica, Vol. XXV, num. 2. https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=281946990003
